Nombres de séances

Il faut s'entraîner 3 à 5 fois/semaine.

Pourquoi?

Moins de 3 séances = vous allez perdre 1 peu de ce que vous avez gagné à la séance précédente, donc vous ne ferez jamais de gros progrès.

+ de 5 séances = vous allez être surentraîné, ce qui veut dire risque de blessure(s), fatigue excessive, perte de la motivation et du plaisir de s'entraîner, etc...

5 séances, c'est vraiment quand vous avez besoin de faire un volume énorme (style 100km de course à pied dans la semaine)

On peut tout simplement s'entraîner un jour sur deux : comme ça on alterne repos et entraînement. Ca fait 3 à 4 entraînement par semaine.
 

Les fréquences cardiaques

Les sports d'endurance sont aussi baptisés cardio-training. En effet, on travaille beaucoup le coeur, et s'il est possible de s'acheter un cardio-fréquencemètre pour s'entraîner, c'est l'idéal.

Les plages d'entraînement sont différentes selon le sport et le type de séance.
 

Le volume

Pour le demi-fond, il faut respecter un certain volume maximum (pour éviter le surentraînement) :

Débutant

C'est quelqu'un qui ne s'entraîne pas régulièrement ou depuis moins de 6 mois.
Volume maximum = 1 fois la distance de la course pour laquelle il se prépare.

Coureur entraîné

C'est quelqu'un qui s'entraîne au moins 3 fois /semaine, tout au long de l'année, et qui fait des séances de travail de vitesse.
V max = 2 fois la distance de la compét'

Athlète

C'est quelqu'un qui s'entraîne au moins 5 fois par semaine, qui fait régulièrement des compétitons, qui a beaucoup d'endurance et de vitesse.
V max = 3 fois la distance

Vous pouvez surement faire + que le maximum, mais je vous conseille de privilégier la qualité de l'entraînement au volume pur.

Par exemple, un débutant décide de se préparer pour un Marathon (42,195km), il lui faudra s'entraîner jusqu'à atteindre un volume de 42km dans la semaine.

Sinon, 8 à 18h d'entraînement par semaine, c'est vraiment très bien, il n'y a pas réellement besoin de +, à moins d'être l'élite des champions ! 12 à 16h donne un maximum de résultats !!!

La progressivité

On conseille généralement de ne pas augmenter le volume de + de 10% par semaine.
Mais il est tout à fait possible d'augmenter de 20% et +. C'est à vous de juger.

La sortie longue

C'est le seul type d'entraînement qui vous fera réellement progresser en endurance. Beaucoup + importante que le volume total (nombre de km fait dans la semaine), Il faudra faire, 2 à 4 semaines avant la course, une longue sortie en endurance pure d'une distance égale à celle de la course.

Mais ça c'est l'idéal. beaucoup de coureurs se contentent de courrir un maximum de 2h pour préparer un Marathon... et ils réussissent quand même ! mais je n'aimerai pas être à leur place : imaginez quelqu'un qui court à 8 km/h en endurance pure, 2h d'entrainement ça ne ferait que 16 km , soit 26,2km de moins que le Marathon !!! et après il sont surpris de rencontrer le"mur" du Marathon !!!!!!!! même courrir 30 ou 35 km au maximum ne suffit pas toujours pour éviter le mur. donc l'idéal est de faire une longue sortie de 40-45km. En + vous pourrez + torcher si vous êtes capable de tenir une distance supérieure, car logiquement, c'est une distance inférieure à ce que vous pourrez faire.

La PPG

PPG:(Préparation Physique Généralisée) muscu (gainage abdominal, renforcement des muscles,...), stretching,etc...

La PPG permet de combler les défauts du sport qu'on pratique : par exemple, certains coureurs ont de bonnes jambes, mais un buste et des bras horriblement maigres... c'est dû à la spécialisation musculaire : il faut corriger ces défauts (par exemple muscler le buste et les bras permet de sprinter plus facilement en "tirant sur les bras").